Почему экзамены вызывают такой стресс?

ОГЭ и ЕГЭ — это не просто тесты. Для многих это первое серьёзное испытание. По данным ВЦИОМ, более 70% школьников испытывают сильную тревогу перед экзаменами, а у 40% она переходит в хронический стресс.

Стресс — нормальная реакция организма. Проблема не в том, что вы переживаете, а в том, что делаете с этими переживаниями. Паника заставляет мозг работать в режиме «бей или беги», а не «думай и решай задачи».

Как стресс влияет на результат

Умеренный стресс повышает результат на 10-15% — он мобилизует ресурсы. Но сильная тревога работает наоборот:

• Снижается концентрация — вы перечитываете задание по 3 раза
• Ухудшается рабочая память — забываете формулы, которые знали
• Растёт количество «глупых» ошибок
• Потеря времени — паника съедает 15-20 минут на экзамене

«Я знала все билеты, но на экзамене у меня тряслись руки и я не могла вспомнить элементарные вещи. Написала на 20 баллов ниже, чем на пробнике» — Алина, 11 класс, ЕГЭ по русскому 2025

5 способов снизить тревогу перед экзаменом

📢 Не уверен в своих силах?

Получи реальные задания и решения до начала экзамена

✈ Открыть Telegram канал🔒 Работает только через VPN🌐 Открыть сайт otvets.pro

← листай — примеры ответов из канала

ℹ️ Подробнее о проекте

Проект OTVETS — с 2016 года

• ✅ 120 000+ учеников за 10 лет работы
• ✅ Ответы публикуются минимум за 2 часа до начала экзамена
• ✅ Тысячи реальных отзывов от выпускников
• ✅ Работаем по всем регионам России

1. Техника 5-4-3-2-1

Назовите: 5 вещей, которые видите, 4 — можете потрогать, 3 звука, 2 запаха, 1 вкус. Это переключит мозг из режима паники за 30 секунд.

2. Дыхание по квадрату

Вдох 4 сек → задержка 4 сек → выдох 4 сек → задержка 4 сек. Повторить 4 раза.

3. Сон — ваш главный инструмент

За день до экзамена не учите ничего нового. 8 часов сна дадут больше баллов, чем бессонная ночь.

4. Физическая активность

30 минут ходьбы снижают кортизол (гормон стресса) на 25%.

5. Переформулируйте страх

Вместо «я боюсь завалить» скажите «я готовлюсь и волноваться — нормально».

Что делать прямо на экзамене

1. Остановитесь. Положите ручку, закройте глаза на 10 секунд.
2. Подышите. 3 глубоких вдоха-выдоха.
3. Начните с лёгкого. Первые правильные ответы снизят тревогу.
4. Не сравнивайте. Если сосед уже перевернул страницу — это ничего не значит.

Стресс — это не враг, а сигнал

Если вы волнуетесь — значит, вам не всё равно. Запомните: ни один экзамен не определяет вашу жизнь. ОГЭ можно пересдать, а ЕГЭ — на следующий год.

Удачи на экзаменах! 💪